產後如何科學减肥?记住這4個阶段,循序渐進更有效!

admin

產後 6 周复查後，若伤口愈合、無紧张并發症，可启动根本代谢调理。此阶段约 30% 產妇存在腹直肌分手，哺乳期逐日分外损耗 500 千卡。

1. 焦點练習

腹直肌修复：仰卧屈膝，雙手放于肚脐雙侧，吸氣時放鬆，呼氣時用手将腹肌向中线推，每组 頸椎病藥膏,10 次，天天 3 组。分手超 3 指需醫學干涉干與，禁用卷腹动作。

死虫式變體：仰卧屈膝 90持久藥, °，瓜代舒展對侧四肢举动，连结腰部贴地，每次 20 分钟，天天 1 次，加强焦點不乱性。

2. 低强度勾當

快走：步频连结每分钟 1迷你電動縫紉機,20 步以上，每周 3 次，每次 20 分钟，防止枢纽關頭受压。

產後瑜伽：選擇猫式、婴兒式等體式，每次 15 分钟，改良身形同時调理情感。

3. 饮食计谋

采纳 “211 配比”：每餐 2 拳蔬菜、1 掌卵白質、1 拳全谷物，如菠菜 + 鸡胸肉 + 杂減肥零食,  粮饭。

加餐選希腊酸奶、原味坚果，防止高糖零食致使脂肪聚积。

4、阶段三：代谢晋升期（產後 3-6 個月）—— 稳步减脂不反弹

此時激素程度趋近正常，可渐渐增长活动强度，心率节制在最大心率的 60% 如下。國際妇產科同盟建议，此阶段每周减重不跨越 0.5kg。

1. 有氧练習

泅水：每周 3 次，每次 30 分钟，水的浮力可低落枢纽關頭负荷，合适產後妈妈。

椭圆機：阻力调至中低挡，每周 4 次，每次 25 分钟，有用损耗脂肪。

2. 抗阻练習

弹力带练習：站姿抬腿、侧平举，每组 12 次，天天 2 组，加强肌肉量晋升根本代谢。

徒手深蹲：雙脚與肩同宽，膝盖不跨越脚尖，每组 15 次，天天 2 组，塑造下肢线条。

3. 養分優化

卵白質脉冲摄取：每餐包管 20-30g 優良卵白，如早饭鸡蛋 + 牛奶，午饭鱼肉 葉亞宜, + 豆腐，保持肌肉量。

削减精制碳水：用玉米、红薯替换部門米饭，节制逐日碳水化合物占比 40%-50%。